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¡Mi hijo no come carne!

por 11:30
Fotografía: Santuario Tía Clafira

No podemos juzgar a los padres y madres que al enterarse de que sus hij@s no quieren comer más carne se molesten, enojen o se preocupen, recordemos que la educación especista a todos nos afectó, la diferencia es que los y las que ya somos veganas nos encontramos con la información precisa sobre la realidad que viven los animales y rompimos con las cadenas dele especismo y comenzamos a vivir conscientes respetando a todos los animales.

Lo que si podemos criticar es que un padre o madre se resista a informarse y a respetar lo que su hij@ ha decidido, es por eso, que debemos informar hasta en cansancio, hacer la pega de difundir el veganismo no solo entre veganos, informar más allá de nuestra comodidad, debemos ser activistas 24/7.

Marcia Basulto nos regala una nota sobre este tema, esperamos que la puedan difundir y compartir con padres, madres, tíos, abuelas, vecinos, para que niños y niñas que decidan dejar de ver a los animales como recursos sean respetados.

¿Qué hago si mi hijo/a no come carne?
Muchas familias se asustan cuando sus hijos/as no comen carne, y además se ven envueltos en mucha información errada o que no es actualizada o de repente toda la familia es nutricionista, “todos saben de nutrición” y dan sus consejos sin que nadie se los pida, o peor, critican que no le de carne aunque usted sabe cómo reemplazar sus nutrientes…
Actualmente las organizaciones de la salud más importantes en el mundo avalan una dieta sin carnes. Les dejaré las citas y luego pueden revisar las fuentes si aún tienen dudas.

La Academia de Nutrición y Dietética es la mayor organización mundial de profesionales de la nutrición, en base a la revisión sistemática e independiente de la literatura, declara cada cuatro años oficialmente su postura sobre las dietas vegetarianas. Desde 1987, esta es: “La postura de la Asociación Americana de Dietética es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas, son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.” (Craig, Mangels, ADA, 2010). Esta postura ha sido refrendada por las asociaciones de dietistas y nutricionistas de otros países tales como Canadá, Nueva Zelanda, Australia o Reino Unido.

La organización Dietistas de Canadá comparte la postura con la AND y en su sitio web oficial se pueden encontrar artículos de recomendación para los vegetarianos (Dietitians of Canadá, 2013).

La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) ha optado por lo mismo, pudiendo encontrar una traducción al español de la postura de la AND en su sitio web oficial (AEDN, 2009).

En agosto del año 2011, la Asociación Británica de Dietética (The British Dietetic Association, BDA), publicó una hoja informativa (Food Factsheet) sobre alimentación vegetariana, escrita por la nutricionista Lynne Garton (Garton, 2011).

El Departamento de Agricultura y de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos publicó el 31 de enero del año 2011, la séptima edición de las “Directrices Alimentarias para los Americanos, 2010”. Una guía basada en la evidencia nutricional que cuenta con una sección detallada para seguir una alimentación vegetariana estricta equilibrada adaptada a las necesidades nutricionales y donde se destacan las bondades de la dieta 100% vegetariana para promover la salud, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y reducir la prevalencia de sobrepeso y obesidad. En esta versión de la guía, se pone más atención en las dietas vegetarianas, dedicando dos páginas completas a la nutrición vegetariana estricta o vegana (U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services, 2010).

Estas son las posturas oficiales de las instituciones de salud más importantes del mundo. El resto suele basar su criterio en alguna de las anteriores.

La base científica sobre la adecuación nutricional de las dietas vegetarianas está fuera de duda y sus beneficios cada vez mejor documentados.

En general, incluso en el ámbito sanitario, se desconocen los avances que se están produciendo en este campo. Chile, de hecho, parece estar ubicada en un paradigma del déficit sobre este tema y no es raro encontrar aún cierta oposición o desconfianza sobre la suficiencia nutricional de las dietas sin carne y derivados de ella, y esto pasa porque los profesionales de la salud NO están actualizados en temas de nutrición.

Ahora que saben que es posible una dieta 100% vegetariana (vegana), lo que deben hacer padres y madres, es buscar ayuda profesional que sea empatica con la alimentación de su hijo/a, que sepa de cocina, que sepa de lugares dónde comprar ciertos alimentos, sepa de las condicionantes sociales y sepa de nutrición.

Fotografía: Santuario Tía Clafira

 Qué hacer:
  1. Buscar ayuda profesional para que busque alternativas que no contengan carne
  2. Reemplazar la proteína por legumbres, frutos secos, semillas (mayores de 1 año ), tofu, carne de soja, hummus, quínoa, amaranto
  3. Reemplazar la vitamina b12 (mitos sobre la b12, ver aquí)
  4. Reemplazar el calcio con alimentos fortificados como avena, leches vegetales fortificadas (si está lactando la madre debe cuidar su calcio) higos secos, lentejas, amaranto, amapola, sésamo, pack choi, kale, naranjas, kiwis, etc.
  5. Obtener buena fuente de vitamina D, pueden obtener vitamina D del sol, para esto es necesario exponerse al sol sin bloqueador y sin ventana, debe sol directo a la piel (manos, antebrazos y cara) entre 15 a 30 minutos menos tiempo para pieles blancas, y debe tomar sol entre las 9 y las 12 hrs, no más tarde sobre todo en primavera y verano, si tiene problemas para tomar sol, trabaja de noche y es menos de 14 años, se aconseja medir niveles para ver si es necesario un suplemento.
  6. Omega 3, debe consumir semillas de chía, linaza o cañamo, remojada y molida, o usar su aceite en crudo (no es para cocinar) o puede optar por suplementos veganos como el opti 3, DEVA DHA, u otro.
  7. El hierro es fundamental y está en las mismas fuentes de proteína, si consume diariamente proteínas, además consumirá hierro, este hierro que vine de los vegetales no es el mismo hierro, y para mejorar su absorción debe acompañar sus comidas con vitamina C, puede ser frutas naturales o jugos de frutas o ensaladas con limón, esta vitamina C debe estar en cada comida que realice (desayuno, almuerzo, once y/o cena) y no tomar té, café, chocolate o infusiones con sus comidas.
  8. Otro nutriente es el zinc que ayuda al crecimiento y división celular, se puede obtener de diversos alimentos (como el mote, cereales integrales, semillas, etc), pero lo fundamental es activar o remojar sus alimentos o tostarlos para mejorar su biodisponibilidad o absorción de este nutriente, y también del hierro y calcio.
  9. El yodo en Chile no es crítico porque tenemos la sal de mesa que viene yodada, pero si no consumen sal yodada, debe incorporar algas, cochayuyo, o ½ cucharadita de café (la más chica) de sal yodada diariamente
  10. Buscar recetas y comenzar a cocinar hay muchos blog de cocina (como el que está leyendo ☺)
  11. Incluir gran variedad de alimentos, tanto crudos como cocidos y de temporada.
  12. Si el profesional no sabe del tema, debe derivarlo a otro profesional que sepa del tema, si lo discrimina, se burla, usted debe realizar u reclamo en la OIRS o en la clínica, hospital que se atendió con el nombre del profesional.

 Fuente:
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Taller de Quesos Veganos

por 12:50
Las nutricionistas veganas Nicol Allende y Marcia Basulto dictarán un delicioso taller en Santiago:

Taller de Quesos Veganos.

Las preparaciones son aptas para diabéticos, hipertensos, celiacos y personas que tengan alguna alergía alimentaria y al final del taller puedes degustar todo lo preparado.
El taller incluye todos los materiales, degustación y recetario.

¿Cuándo?
Sábado 18 de junio desde las 15:00 hasta las 18:00 horas aproximadamente

¿Dónde?
Espacio Vegano, calle Santo Domingo #588 primer piso, a pasos de la estación de Metro Bellas Artes.

Valor: $15.000 Debes inscribirte con Nicol Allende, enviando un correo (asunto taller de quesos) a anicol.allendev@gmail.com y hacer el depósito del total del taller.
Cuenta Rut Banco Estado, 17.318.922-2 (número de cuenta sin guión).

Link del evento pincha aquí
Si quieres puedes asistir con tu hijo o hija
Nota: el dinero no se devolverá una vez realizado el depósito.

Insulino resistencia en veganos

por 12:42
La Resistencia a la Insulina, también conocida como Hiperinsulinemia, es una deficiencia metabólica genéticamente determinada en que el cuerpo no puede utilizar la insulina de forma eficiente.

En el metabolismo de una persona normal, las concentraciones elevadas de glucosa estimulan al páncreas para que libere una hormona denominada insulina. A su vez, las células efectoras del cuerpo ubicadas en el hígado, músculo y tejido adiposo poseen receptores que al unirse con su insulina, permiten el ingreso de glucosa a la célula y, por consiguiente, la producción de energía.

En una persona que tiene dicho síndrome, esta hormona no es capaz de contactar adecuadamente al receptor, esto genera un círculo vicioso en donde el páncreas sigue emitiendo cada vez más insulina, la que después de un largo tiempo se agota pudiendo ocasionar Diabetes Mellitus 2.
Como pueden ver, los factores que influyen en la insulino resistencia son principalmente: la obesidad o sobre peso, tabaquismo, sedentarismo (que no es lo mismo ser activos en el trabajo), la hipertensión y también los factores genéticos. Una persona que tiene una familia con antecedentes de insulino resistencia o diabetes tiene más probabilidad de que la posea si además le suma los factores mencionados.

La Hiperinsulinemia está presente en el 30% de la población mundial, es decir, un quinto de las personas supuestamente sanas padece ésta afección y la gran mayoría no lo sabe. Por eso, quienes tengan familiares con este cuadro o que nunca se hayan realizado exámenes para conocer los niveles de azúcar presentes en la sangre, se les recomienda consultar con especialista.

Si una mujer desea embarazarse, debe perder peso, ya que generalmente es debido al exceso de peso, existen otros factores, menos frecuentes, pero el médico dirá cuál es el mejor tratamiento, si está embarazada, y tiene insulino resistencia, el tratamiento es mediante la alimentación o la dietoterapia, a veces con insulina o ambas, el mejor tratamiento debe indicarlo el médico. El problema nace cuando no comemos carne y sus derivados, ya que en las universidades se enseña el conteo de hidratos de carbono de forma “tradicional”, el consejo es que busquen ayuda profesional empática – cosa que nos enseñan cuando estudiamos- pero a muchos/as se les olvida esa empatía y ética con él o la paciente una vez titulados/as.

Una vez que hayan encontrado al profesional adecuado debe enseñarles a comer y a manejar porciones caseras, y adecuadas para usted y que cubra los nutrientes críticos en la dieta vegana.

Usted deberá hacer el 70%de todo el tratamiento, ósea debe estar dispuesto/a a cambiar su actual estilo de vida, debe ser saludable si quiere ver un cambio –y este consejo es para toda la población-, y además debe ser responsable, usted no tiene otra vida, ame su cuerpo y su vida (no se trata de tener cuerpos estereotipados) sino de tener un peso saludable, que una vez que se enferme vendrán más enfermedades y caerá en un círculo vicioso.

El o la profesional debe enseñarle sobre el manejo de hidratos de carbono en la dieta y su cuantificación.

Debe olvidarse de la comida insana, alta en azúcares, harinas refinadas, frituras y grasas trans (acá es posible hacer un cambio en las peraparaciones, se puede comer rico y saludable).

Estar dispuesto a cambiar su actual estilo de vida –si! Acá soy reiterativa-

Realizar ejercicio: no se trata de ir a correr a una maratón, hablo de estar activos, ya sea caminar, nadar, andar en bicicleta, etc. 3 veces a la semana y sobre 30 minutos, fuera de la actividad que realizamos en el trabajo, y estas actividades las puede realizar en casa, o en un parque, no es necesario que deba pagar un gimnasio.

Dormir lo suficiente, y acá es sumamente importante dormirse a las entre las 21 y 22 hrs, y descansar al menos 8 horas.

Sonará redundante, pero los veganos debemos consumir una gran cantidad de verduras, sobre todo crudas y de bajo índice glicémico Consumir frutas de bajo índice glicémico y en porciones debidas

Considerar que nuestras fuentes de proteínas (legumbres y algunos cereales) poseen hidratos de carbono-aunque algunas de bajo a medio índice glicémico-, la porción de estas serán cruciales.

Cubrir requerimientos para que no le falten nutrientes y tenga un buen control de su glicemia.

Perder porcentaje de grasa, sobre todo abdominal.



Referencias:
  • www.minsal.cl
  • López G. Consenso elaborado por la SOCHED sobre Resistencia a la Insulina y Síndrome Metabólico. Aspectos clínicos y terapéuticos. Rev Soc Chil Endocrinol y Diabetes 2008; 4: 272 – 281. 2.
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  • World Health Organization. Report of a WHO Consultation Part I. Definition, diagnosis and classification of diabetes mellitus and its complications. http//whqlibdoc.int/hq/1999/who_ncd_ncs_99.2.pdf. 7. Alberti KG, Zimmet P, Shaw J. The metabolic syndrome-a new worldwide definition. Lancet. 2005; 366:1059-1062.

Embarazo vegano ¿Qué puedo comer?

por 1:31
Por más que tus cercanas te cuenten experiencias sobre el embarazo nada será como escuchar tu propio cuerpo hablar y a veces gritar.

La nutricionista Marcia Basulto nos entrega algunos tips para las molestias más comunes durante el embarazo y nos regala un menú para un día y los horarios sugeridos para hacernos la vida más fácil.

Este menú está elaborado en base a las necesidades de calcio, hierro, proteínas que nuestro cuerpo gestante necesita.

Esperamos que esta pequeña ayuda sea un aporte para tu día ¡A disfrutar!

Ejemplo de menú y horarios aconsejados


Desayuno ( 7- 9 am)
1 taza de cereal fortificado con 5 pasas y 1 taza de leche vegetal fortificada.
1 rebanada de pan integral con 2 cucharaditas de crema de maní o almendra y semillas de sésamo activadas y ¾ taza de jugo de naranja (1 naranja)

Colación media mañana
1 taza de  palitos de zanahoria con ¾ taza de hummus

Almuerzo (12-14 pm)
Ensalada de lentejas con pimentón verde y rojo, ½ palta pequeña, cebolla , cilantro , zanahoria rallada, zapallito italiano rallado. Condimentar con jugo de limón, aceite y poca sal + 1 taza de frutos rojos o macedonia. Opcionalmente puede agregar quínoa.

Colación media tarde
3 higos secos o 2 frescos + 15 almendras activadas y peladas

Once (16-18 pm)
½ pan marraqueta con paté de legumbres , 2 rebanadas de tomate y hojas de lechuga y 1 taza de leche de avena fortificada o una infusión de cascara de naranja o limón o té de rooibos

Cena (19-20 pm)
Ensaladas mixtas con 1 zapallito italiano (chico) relleno con tofu y verduras , 2 mandarinas o 2 kiwis


Como reducir las típicas molestias

Náuseas y vómitos
  • Fraccionar tiempos de comidas en 5 a 8 veces durante el día.
  • Evitar alimentos de olores intensos.
  • Evitar frituras y alimentos grasos.
  • Bebe líquidos entre las comidas, evita hacerlo junto con ellas.
  • Evita líquidos en ayuna.
Gastritis
  • Evita alimentos ácidos.
  • Evita alimentos irritantes.
  • Come lentamente y mastica bien.
  • Evita alimentos meteorizantes o flatulentos.
  • Evita alimentos muy condimentados.
  • No te recuestes inmediatamente después de comer.
 Constipación o estreñimiento
  • Aumenta el consumo de fibra.
  • Aumenta la ingesta de líquidos.
  • Evita el sedentarismo.
Consejos Generales
  • Elimina el consumo de alcohol, cafeína y tabaco.
  • Evita la exposición a agentes microbiológicos.
  • Refrigera y almacena muy bien los alimentos.
  • Evita la exposición a metales pesados.
  • Usa alimentos seguros.
  • Cocina bien los alimentos.
  • Lava continuamente tus manos.
  • Modera el consumo de azúcar y sal.
  • Cuida tu dentadura.
  • Asiste a tus controles médicos y nutricionales.
  • Evita el sedentarismo
Fuentes
  • www.minsal .cl
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  • Vesanto M. Davis Brenda. (1995).The New Becoming Vegetarian. Canada:Publishing Company

Alimentación vegana de 6 a 12 meses de edad por Marcia Basulto

por 13:30
Cuando me hice vegana tenía muchas dudas y una de ellas es si un niño podía ser vegano...pensando en la posibilidad de algún día ser madre.

La única nutricionista vegana que existía en ese tiempo cobraba mucho dinero, veía muy dificil tener una cita para poder aclarar dudas y sólo conocía a una mujer vegana que era madre quien con mucha paciencia contestaba mis dudas.

Hoy todo ha cambiado y contamos con excelentes profesionales que son conscientes a la hora de cobrar porque les interesa poder llegar con información a la mayor cantidad de personas.

Los invito a revisar la página de VeganSalud para que Marcia o Nicol te atiendan.

El post de hoy ha sido escrito por Marcia Basulto, los y las invitamos a leer y compartir esta valiosa información.

Actualmente la población vegana aumenta cada día, y más mujeres o familias, deciden alimentar a sus hijos/as sin carne y sus derivados. Una vez que nace el bebé, es necesario tomar ciertas precauciones- además de ser padres responsables- si considera nutrirlo/a con una alimentación basada en vegetales.

Importancia de la lactancia materna en la alimentación vegana:
  • Es el único alimento capaz de satisfacer todas las necesidades nutricionales durante los primeros 6 meses de vida, sin requerir otros alimentos o agregados como agua o jugos.
  • El niño(a) es capaz de mamar y tragar solamente líquidos en los primeros meses de vida, por la presencia de los reflejos de succión y deglución, y por definición son involuntarios.
  • La succión precoz y frecuente del calostro mantiene en el niño(a) la glicemia en niveles adecuados, evita la deshidratación y la pérdida exagerada de peso en el recién nacido.
  • La succión del calostro durante los primeros días post parto, contribuye además a que el lactante pueda establecer en forma adecuada la coordinación entre las funciones de succión, respiración y deglución, y permite la baja de peso fisiológica de los primeros días de vida.
  • Favorece la relación madre e hijo(a) al permitir el contacto piel a piel entre ambos, ayudando a mantener la temperatura corporal del niño(a), favorece el desarrollo de los maxilares, dado los movimientos antero posteriores que realiza la mandíbula y las posiciones que adopta la lengua para extraer la leche.
  • Lactancia a libre demanda (siempre y cuando sea lactancia materna exclusiva).
  • Se recomienda continuar con leche materna hasta los 2 años o más tiempo.
  • La madre debe tomar un suplemento de vitamina B12 (activa no espirulina) u otras vitaminas (si son necesarias) con indicación de médico o nutricionista.
Conservación de leche materna y su duración (Esta se extrae generalmente para regresar al trabajo o estudiar o realizar alguna actividad).
  • Temperatura ambiente: 12 horas.
  • Refrigerador: 3 a 5 días.
  • Congelador dentro del refrigerador: 14 días (refrigerador de 1 puerta).
  • Congelador separado del refrigerador: 3 meses (refrigerados de 2 puertas o congelador independiente).
  • Importante es etiquetar la leche con día y hora de extracción.
  • Si lleva su leche a la sala cuna o jardín infantil, es importante etiquetar con el nombre del niño o niña y día de extracción.
NUTRIENTES CLAVES: 
Una vez que el bebé comienza con su primera papilla (bordeando los 6 meses) es necesaria una gran variedad de alimentos para crecer y desarrollarse sanamente.

Proteínas: Las proteínas se necesitan para el crecimiento y reparación de los músculos. También es utilizada para crear enzimas y hormonas.
Fuentes de proteína:
  • Cereales (quínoa, amaranto no son alérgenos).
  • Tofu (si no hay antecedentes de alergia).
  • Porotos, arvejas, lentejas y garbanzos (incluir a los 7-8 meses, pasados por cedazo o colador fino, para retirar la hollejo).
  • Leche materna y/o formula láctea a base de soya si es vegano.
  • La fórmula láctea se recomienda en caso que la madre no pueda amamantar a su bebé y está se recomienda hasta los dos años de edad.
Grasas: Las grasas son una fuente importante de energía y otros nutrientes esenciales para el bebé. Incluya alimentos con grasas saludables cada vez que alimente a su niño. Como la palta, aceites crudos y prensados en frío, son fuentes excelentes de materia grasa. Otras fuentes son leche materna, formula láctea, y semillas si no hay antecedes de alergia.

Grasas omega-3: Desempeñan un papel fundamental en el desarrollo normal del cerebro y la vista. Fuentes: aceite de canola, aceite de soya, tofu, Chía, aceite de linaza. y/o molida. Opti 3.

Vitamina B12: Ayuda al cuerpo a utilizar las grasas y a crear glóbulos rojos. La vitamina B12 sólo existe en alimentos de origen animal. Fuentes de B12:
  • La leche materna de madre que tome suplemento.
  • Fórmula láctea a base de soya
  • Bebés veganos, puede obtener vitamina B12 de alimentos fortificados, leche materna de madre que tome suplemento, o un suplemento como el Floradix o el kindervital, súper conveniente para lactantes.
Vitamina D: ayuda al cuerpo a absorber minerales, como calcio, fósforo, necesarios para los huesos y los dientes. Por lo general los bebés no sintetizan bien este nutriente y se ha optado en muchos países por entregar de forma gratuita esta vitamina (ACD) en Centros de Salud Familiar (cesfam o consultorios).
  • Fórmula láctea de soya contiene vitamina D.
  • Además es necesario un suplemento de vitamina D.
  • La marca Floradix o kindervital puede satisfacer las necesidades de su bebé si no asiste a un Cesfam.
Hierro: Es importante para el crecimiento y el aprendizaje. Transporta el oxígeno a los pulmones al resto del cuerpo. Entre las buenas fuentes de hierro están:
  • Cereales
  • Fórmula láctea a base de soya
  • Floradix o kindervital u otra alternativa en el mercado
  • Porotos, arvejas, garbanzos y lentejas
  • Semillas
  • Tofu
El hierro se absorbe mejor cuando se ingiere con alimentos altos en contenidos de vitamina C, es recomendable usar frutas de postre con contenido en vitamina C (naranjas, mandarinas, kiwis, etc)

Calcio: Ayuda a los huesos y dientes para que crezcan y se mantengan fuertes.
El calcio se encuentra en:
  • Leche materna y fórmula láctea
  • Porotos, arvejas, lentejas
  • Suplementos (kindervital)
  • Jugos fortificados
  • Tofu (dependiendo de la fabricación)
Zinc: Actúa en la cicatrización celular y su división, también en el desarrollo pondo-estatural de bebes y niños.
Se recomienda lactancia materna, uso de suplemento como el floradix o kindervital u otro, alimentos fortificados, y alimentos ricos en zinc.

Fibra: La mayor parte de los alimentos son altos en fibra lo que es saludable, pero un exceso de fibra puede llenar el estómago de un niño/a y dejar con menos espacio para otros alimentos.

Agua: Entre 20 a 50 cc diarios entre 3 a 4 veces al día, dar a beber alejados de las comidas. Y se recomienda el agua una vez que ha comenzado con las comidas.
Consejo: Lavar, remojar de 6 a 12 horas legumbres, cereales, semillas y frutos secos (estos dar después del año), eliminar agua de remojo y cocinar o consumir o dar en alguna preparación. Esto mejora la biodisponibilidad del zinc, hierro y calcio.
Nota: Estos son solo consejos basados en evidencia científica en bebés sanos, las porciones debidas son personales y se requiere una evaluación nutricional para cubrir requerimientos.

Existe la posibilidad que alimente a su bebé con BABY LED WEANING y también será necesaria una evaluación, ya que no se recomienda en riesgo de desnutrir o en desnutrición o algún otro problema con deglución o absorción de nutrientes.

No existe evidencia científica que avale una alimentación crudivegana en bebés y niños, así que es necesario consultar a especialista.

Algunos mitos sobre la B12 por Marcia Basulto

por 12:41
A pesar de toda la evidencia científica y no la “videncia” en ella es que surge este post.
El déficit de vitamina B12 no es un mito y es un tema muy importante aún de aclarar en la población, ya que la deficiencia de esta vitamina es algo frecuente dentro de la población vegana, vegetariana y también omnívora. Esta vitamina se encuentra en productos animales, pero también en alimentos fortificados (deben leer el etiquetado nutricional) y en las vitaminas.

La deficiencia de esta vitamina B12 puede existir hasta en el 50% de la población vegana y vegetariana.

Una publicación en la Revista Europea de Nutrición Clínica, donde se analizaron 40 estudios bien diseñados sobre la deficiencia de vitamina B12 en vegetarianos, encontró que la deficiencia de esta vitamina es de hasta un 45% en infantes, un 33% en adolescentes, un 39% en mujeres embarazadas y de hasta un 89% en adultos; siendo más frecuente en vegetarianos estrictos (veganos) que en ovo-lácteo-vegetarianos.

La vitamina B12, o cianocobalamina, es una vitamina del grupo B que cumple un importante rol en el organismo: participa en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central. El déficit de esta vitamina, puede manifestarse en un síndrome llamado anemia perniciosa o megaloblástica, que si se transforma en crónica -la deficiencia-, puede causar síntomas neurológicos como confusión, depresión y entumecimiento de manos y pies. No obstante, es común encontrar a veganos y vegetarianos que afirmen sentirse saludables a pesar de no tener una ingesta de vitamina B12, y esto se debe a que las dietas vegetarianas y veganas son ricas en ácido fólico, y pueden enmascarar los síntomas hematológicos de la deficiencia de vitamina B12 y la deficiencia puede pasar inadvertida hasta que lleguen a manifestarse síntomas neurológicos.

Aún existen personas y “profesionales” de la salud presentando como fuentes fiables de vitamina B12, los hongos o la espirulina. Estos alimentos contienen una forma inactiva de vitamina B12 llamada pseudovitamina B12, y que puede interferir con la absorción normal de la forma activa. Ningún alimento de origen vegetal no enriquecido presenta cantidades significativas de vitamina B12; y deben tener en claro que la espirulina no es una buena fuente de vitamina B12 activa.

Otro mito y también en “profesionales” de la salud es que consideran que el organismo humano, o que las bacterias que se encuentran en él, tienen la capacidad de sintetizar suficiente vitamina B12 como para satisfacer el requerimiento diario. Este hecho tendría sostén en un estudio realizado en el año 1980 por Albert y colegas, que menciona que las heces humanas contienen considerables cantidades de esta sustancia (y sus análogos) que no pueden ser aprovechadas por los humanos por no poseer el hábito de coprofagia (consumir materia fecal).

También explican que en el intestino delgado existe una microflora considerable capaz de producir cianocobalamina y pseudocianocobalamina. Sin embargo, recientemente Allen y Stabler decidieron identificar y cuantificar los niveles de cianocobalamina y sus análogos (pseudocianocobalamina) en las heces humanas (algo no hecho hasta ese momento), y encontraron que más del 98% de la cianocobalamina contenida en las heces era un análogo, y que no es aprovechable por el ser humano.

Después de los 50 años, la población en general pierde la capacidad de absorber y/o generar factor intrínseco. Chile, ha optado por entregar ciertos alimentos fortificados para adultos mayores con b12 en los Cesfam de forma gratuita.

En definitiva, se puede llevar una dieta vegana y vegetariana completamente saludable si se toman los las precauciones necesarias (ir a nutricionista y que los oriente en las vitaminas que hay en el mercado, como tomarlas y además cuanto deben tomar para cubrir su requerimiento, también con conocimientos sólidos científicos y no en la pseudociencia o en la “videncia”). Toda la población vegetariana y vegana debe controlar sus niveles de vitamina B12, además de incorporar alimentos fortificados con vitamina B12 o tomar suplementos vitamínicos.

Marcia Basulto - Nutricionista Vegana

Referencias:
  • Arrieta E. (2014) Vegetarianismo en el Debate Político.
  • Albert MJ, Mathan VI, Baker SJ, (1980). Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature 283(5749): 781-782.
  • Allen RH, Stabler SP, (2008). Identification and quantitation of cobalamin and cobalamin analogues in human
  • Feces. Am J Clin Nutr 87(5):1324-35.
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  • Herrmann W, Schorr H, Purschwitz K, Rassoul F, Richter V, (2001). Total homocysteine, vitamin B12 and total antioxidant status in vegetarians Clin Chem 47: 1094-1101
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  • Pawlak R, Lester SE, Babatunde T, (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Doi: 10.1038/ejcn.2014.46.
  • Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D, (2013). How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev 71(2): 110-117.
  • Watanabe F, (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood) 232: 1266-1274.
  • Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, Ebara S, Miyamoto E, (2002). Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 48(5): 325-31.
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