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Lentejas rojas

por 0:31
Si queremos estar sanos es muy necesario comer legumbres en una dieta vegana y en cualquier dieta, así que siempre están presentes en nuestra cocina. Descubrimos las lentejas rojas hace poco, nos gusta buscar alimentos nuevos tanto para ir variando nuestra cocina como para derribar mitos, no vivimos de pasto, pero tampoco vivimos solo de soya, hay muchos tipos de legumbres y formas de comerlas, iremos subiendo más recetas con estas lentejas para demostrar su versatilidad.

Como nos gusta tanto la comida, tratamos en lo posible de no desperdiciar nada, asi que revisamos el refrigerador y las posibilidades no eran muchas, pero hacía mucho calor para salir a comprar, asi que con las lentejas rojas, zapallos italianos, pimentones, un poco de queso y algo de improvisación logramos este plato.



Pasemos a la receta: cocimos las lentejas en una olla con agua y una pizca de sal. Estas lentejas al no tener piel se cocinan muy rápido y se digieren mucho más rápido que las comunes, la primera vez que las preparé se molieron porque pensé que eran como las lentejas tradicionales y las dejé mucho rato en cocción. Para las lentejas rojas basta una cocción de 10 minutos a fuego lento con agua hervida, una vez cocidas cambian su color a amarillo, al igual que las otras legumbres tienen una gran cantidad de propiedades nutricionales, proteínas y minerales como zinc, hierro, potasio, calcio, vitaminas del complejo B, ácido fólico y fibra en menor cantidad que las otras legumbres.


Salteas en un wok los zapallitos italianos y el pimentón con aceite y un poco de ajo.
Incorpora al wok las lentejas, agrega una pizca de comino y revuelve por unos minutos.
Retira del fuego y pon todo en un recipiente apto para horno, los pocillos de greda siempre le dan un toque a estas preparaciones por eso los usamos, además son muy bellos.

Además de poner queso sobre la preparación puedes poner también un poco dentro para que quede más cremosa y sabrosa la mezcla de zapallitos.

Mantener lentejas rojas en la despensa te puede servir para cuando necesites comer proteínas, se cocinan en poco tiempo y aportan belleza al plato por su color.

Crema de lentejas

por 13:28
¿Legumbres? ¡Si!

Que ricas y que bien nos hace comer lentejas: ricas en vitaminas del grupo B, hierro, calcio, vitamina A y E, importante fuente de proteína.
Para asegurar la absorción del hierro debes consumirlas acompañadas de vitamina C: Jugos de naranja, kiwi o ensalada de tomate por ejemplo.

Te regalamos una receta simple de preparar para que la consideres cuando no tengas mucho tiempo o simplemente no tengas ganas de cocinar.
  1. Remojas las lentejas durante toda la noche. Al dejarlas con agua además de ablandarlas un poco estás activando sus propiedades. A la mañana siguiente bota el agua del remojo y lava las lentejas en un colador.
  2. Pones a cocer las lentejas en olla a presión con suficiente agua para que queden completamente tapadas, agregas sal y aliños a gusto. El tiempo de cocción en la olla a presión es de 10 minutos una vez que la válvula comience a sonar. Si deseas puedes usar una olla convencional, asegúrate de revolver de vez en cuando para que no se queme hasta que se ablanden.
  3. Mientras se cocinan las lentejas cortas un poco de pan, agregas un poco de aceite de oliva y orégano y los llevas al horno hasta que estén crujientes.
  4. Una vez que las lentejas son retiradas del fuego y de la olla las mueles en la juguera. Reserva un poco de agua de la cocción para que la utilices si ves que la crema quedó muy seca.
Sirve esta rica crema acompañadas de los pancitos crujientes.

El pancito utilizado era del día anterior,  nunca botes la comida siempre se puede transformar en algo delicioso y además ahorras dinero.

Pak Choi: un golpe de sabor

por 13:34
Hace un tiempo una compañera de trabajo andaba buscando para una receta donde comprar Pak Choi, era primera vez que lo escuchaba, abrimos google y al ver las imágenes otro compañero dijo: "ah, son los del juego Plantas vs Zombies, los que pegan combos", no entendí nada, lo googleamos y efectivamente era un personaje del juego, pero no habíamos resuelto la duda, ¿dónde los compramos?, imaginé que los podian vender en los chinos.

En otra ocasión haciendo las compras en la vega había una señora coreana comprando muchos, tiempo después nuestra amiga Marcia Basulto nos hablaba de sus propiedades ya que contienen gran cantidad de proteínas, es rico en fibra, vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C y K, ácido fólico, calcio, magnesio, hierro, potasio, fósforo y magnesio, está semana los vimos en la feria y decidimos probarlos para ver que tal son.

Buscamos en internet para ver de que forma prepararlas y la verdad es que nos sorprendimos por la versatilidad de esta verdura, nos decidimos por hacerlas al vapor y saltearlas posteriormente, para probar realmente su sabor y por la simpleza de la preparación.

Necesitaremos una vaporera, nosotros usamos una de bambú que compramos en los locales chinos de Patronato, si no tienes vaporera pon agua en una olla y cuando hierva pones un colador con cuidado de no tocar el agua y lo tapas. Comencemos con está sencilla receta:

Ingredientes
Pak Choi (compramos una bolsa en que venían 2 unidades)
Aceite Vegetal
Ajo (usamos en pasta)
Semillas de sésamo
Salsa de soja

 Preparación
  1. Lavamos los pak choi con agua fría, con cuidados de no desarmarlos.
  2. Los cocemos al vapor durante 5 minutos.
  3. En un wok, calentamos aceite a fuego fuerte, agregamos el ajo y las semillas de sésamo y esperamos a que se tuesten, con cuidado de no quemarlas.
  4. Partimos los pak choi en dos, con cuidado de no desarmarlos y sellamos por ambos lados 3 minutos en el wok.
  5. Agregamos la salsa de soya y cocinamos 1 minuto más.
  6. Decoramos con semillas de sésamo y servimos.
Debemos ser honestos ya que pensamos que iba a ser una verdura insípida, pero nos sorprendió gratamente, su textura y sabor, además el saber de sus muchas propiedades nos motiva aun más, finalmente me hizo mucho sentido el personaje del juego Plantas vs Zombies, ya que el Pak Choi es un fuerte golpe de sabor.


Pudín de chía en 3 pasos

por 14:03
La chía es uno de los alimentos que debemos incluir si o si en nuestra dieta ojalá de forma diaria, es una excelente fuente de fibra y antioxidantes, además contiene proteinas, calcio y omega 3 de origen vegetal.

Por lo general agrego chía a mis batidos, pero llegó a mi esta receta del pudin y me tincó probarla con harta fruta.
  1. Dejas remojando 4 cucharadas de chía en un vaso de leche vegetal durante toda la noche.
  2. A la mañana siguiente picas fruta, las que mas te gusten. Yo compré en la feria unos mangos y frutillas.
  3. En un vaso, copa o frasco con con tapa (si es que quieres llevar esta colación a otro lugar) ordenas por capas: fruta, pudín de chía y más fruta. Esta vez para la presentación agregué pipocas amaranto.

Disfruta de las propiedades de la chía de una manera sencilla y rápida.
Con este tipo de recetas no tienes excusa para no alimentarte bien ya que en 3 simples pasos obtienes una colación rica en vitaminas, calcio, proteína y hierro.

Leche de avena

por 13:31
La leche de avena es una de las más fáciles de preparar, además el precio es bastante económico, así que te recomendamos siempre tener avena en casa para que cuando necesites preparar alguna leche para un queque o alguna otra receta utilices este cereal.

La avena es rica en proteínas, alto contenido en fibra, busca comprar avena que venga fortificada para hacer de este alimento un súper buen compañero. Yo estoy usando la marca lider, en el frente de la caja dice: calcio y hierro.



La avena es 100% recomendada en el embarazo por todo lo anteriormente descrito así que consumirla como leche acompañada de fruta es una muy buena idea para el desayuno o entre las comidas más importantes.
  1. Remoja una taza de avena durante la noche
  2. Agrega la avena remojada a un litro de agua
  3. Lleva la avena y el litro de agua a una juguera, debes apagar la licuadora una vez que el agua esté muy blanca.
  4. Con ayuda de un colador muy fino, un filtro o una gasa separa la leche de los residuos de la avena
  5. La leche ya está lista, la puedes endulzar con stevia, con dátiles o llevarla nuevamente a la licuadora con la fruta que más te guste.
Esperamos que disfrutes esta leche libre de sufrimiento 100% vegana.

Embarazo vegano ¿Qué puedo comer?

por 1:31
Por más que tus cercanas te cuenten experiencias sobre el embarazo nada será como escuchar tu propio cuerpo hablar y a veces gritar.

La nutricionista Marcia Basulto nos entrega algunos tips para las molestias más comunes durante el embarazo y nos regala un menú para un día y los horarios sugeridos para hacernos la vida más fácil.

Este menú está elaborado en base a las necesidades de calcio, hierro, proteínas que nuestro cuerpo gestante necesita.

Esperamos que esta pequeña ayuda sea un aporte para tu día ¡A disfrutar!

Ejemplo de menú y horarios aconsejados


Desayuno ( 7- 9 am)
1 taza de cereal fortificado con 5 pasas y 1 taza de leche vegetal fortificada.
1 rebanada de pan integral con 2 cucharaditas de crema de maní o almendra y semillas de sésamo activadas y ¾ taza de jugo de naranja (1 naranja)

Colación media mañana
1 taza de  palitos de zanahoria con ¾ taza de hummus

Almuerzo (12-14 pm)
Ensalada de lentejas con pimentón verde y rojo, ½ palta pequeña, cebolla , cilantro , zanahoria rallada, zapallito italiano rallado. Condimentar con jugo de limón, aceite y poca sal + 1 taza de frutos rojos o macedonia. Opcionalmente puede agregar quínoa.

Colación media tarde
3 higos secos o 2 frescos + 15 almendras activadas y peladas

Once (16-18 pm)
½ pan marraqueta con paté de legumbres , 2 rebanadas de tomate y hojas de lechuga y 1 taza de leche de avena fortificada o una infusión de cascara de naranja o limón o té de rooibos

Cena (19-20 pm)
Ensaladas mixtas con 1 zapallito italiano (chico) relleno con tofu y verduras , 2 mandarinas o 2 kiwis


Como reducir las típicas molestias

Náuseas y vómitos
  • Fraccionar tiempos de comidas en 5 a 8 veces durante el día.
  • Evitar alimentos de olores intensos.
  • Evitar frituras y alimentos grasos.
  • Bebe líquidos entre las comidas, evita hacerlo junto con ellas.
  • Evita líquidos en ayuna.
Gastritis
  • Evita alimentos ácidos.
  • Evita alimentos irritantes.
  • Come lentamente y mastica bien.
  • Evita alimentos meteorizantes o flatulentos.
  • Evita alimentos muy condimentados.
  • No te recuestes inmediatamente después de comer.
 Constipación o estreñimiento
  • Aumenta el consumo de fibra.
  • Aumenta la ingesta de líquidos.
  • Evita el sedentarismo.
Consejos Generales
  • Elimina el consumo de alcohol, cafeína y tabaco.
  • Evita la exposición a agentes microbiológicos.
  • Refrigera y almacena muy bien los alimentos.
  • Evita la exposición a metales pesados.
  • Usa alimentos seguros.
  • Cocina bien los alimentos.
  • Lava continuamente tus manos.
  • Modera el consumo de azúcar y sal.
  • Cuida tu dentadura.
  • Asiste a tus controles médicos y nutricionales.
  • Evita el sedentarismo
Fuentes
  • www.minsal .cl
  • AHA, (2013). Vegetarian Diets. American Hearth Association. 2014, web: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCen ter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp
  • Dietitians of Canada, (2013). Vegetarian Diets. Dietitians of Canada. 2014. Sitio web:http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/VegetarianDiets.aspx
  • Messina VK., Vesanto M., Mangels A. M. (2003). A new food guide for North American vegetarians. J Am Diet Assoc, Volumen 103 N°6, pp771–775
  • Vesanto M. Davis Brenda. (1995).The New Becoming Vegetarian. Canada:Publishing Company

Lentejas: proteína y hierro

por 11:15
Esta legumbre se puede preparar de muchas formas, en otro post ya presentamos las hamburguesas de lentejas.

Hoy queremos mostrarles la preparación más clásica, la única forma en que comí lentejas cuando niña y es que las legumbres eran vistas como parte obligatoria del menú semanal pero no se conocían muchas recetas.

En el supermercado puedes encontrar una marca que no necesita remojo, las puedes cocer unos minutos en la olla a presión directamente con el sofrito.

1. Remojar las lentejas toda la noche. A la mañana siguiente botar el agua de remojo y lavar en un colador. Al remojarlas estamos activando sus propiedades.
2. Para el sofrito: Cebolla, pimentones, ajo, ají de color
3. Cocer las lentejas unos minutos en la olla a presión: dos minutos una vez que la olla comienza a sonar.
4. Retirar del fuego la olla, esperar que la presión baje, agregar el sofrito y sal a gusto y volver a cocinar unos minutos. Esta vez agregué un poco de carne de soya ya que me gusta el sabor que le aporta ¡Más proteína!
Las nutricionistas recomiendan comer las lentejas acompañadas de un jugo de naranja o de algún alimento rico en vitamina C para que nos ayude a absorber el hierro presente en esta rica legumbre.

Dentro de la dieta vegana las legumbres no pueden faltar, sus propiedades son fundamentales para que estemos sanos y fuertes. Busca la preparación que más te guste ¡No las dejes fuera de tu plato!

Leche de Maní

por 16:40
¿Quién se resiste a pasar por una tostaduría y a no comprar maní? Yo debo entrar para envolverme en ese rico olor, salgo y camino hasta mi casa comiendo maní disfrutando de la libertad y recuperando energía.

Hoy les quiero compartir una nueva receta para disfrutar del sabor del maní en otro formato: leche.

El maní es en realidad una legumbre pero su aporte nutricional se compara con los que entrega la familia de los frutos secos, rico en proteína, minerales y vitaminas: hierro, calcio, magnesio, vitaminas del grupo B, solo por mencionar parte de su riqueza.

En cuatro sencillos pasos obtienes una leche ¡muy rica!
  1. Remojar una taza de maní durante toda la noche
  2. Meter a la juguera la taza de maní junto con un litro de agua
  3. Licuar por unos minutos 
  4. Agregar endulzante o azúcar, yo usé unas gototas de stevia
La verdad es que esta leche me gustó mucho, tiene un sabor muy especial y envolvente, 100% recomendada ¡que disfruten!


Lentejas y avena: Hamburguesas deliciosas

por 20:00
lentejas
Leyendo por ahí vi que una persona usaba la avena para aglutinar y me decidí a corroborarlo.

Las lentejas me gustan mucho y quería tener alguna preparación para congelar y poder usar durante la semana, así que la elección fue hacer las hamburguesas con estas pequeñas llenas de hierro, magnesio, vitamina B6, proteínas y mucho más.

  1. Cocer las lentejas con sal y los aliños que gustes, si quedan muy blandas es mejor para esta preparación.
  2. Una vez cocidas las lentejas colarlas y ponerlas en un recipiente.
  3. Mezclar con las manos las lentejas con avena precocida hasta lograr que se fusionen.
  4. Formar bolitas para luego aplastar con la forma de hamburguesas.
  5. Freír con poco aceite hasta que estén doradas las hamburguesas

Esta receta no estuvo exenta de problemas: pensé que friendo con mucho aceite, es decir, sumergiendo las hamburguesas en aceite quedarian mejor, pero se desarmaron completamente así que no olviden usar poco aceite ¡Que disfruten!

Re-encantándome con el cochayuyo

por 10:16

www.novivodepasto.com

Cuando niñas hay muchas cosas que no nos gustan por el color, el olor o porque nos dicen que nos hace bien y nos rebelamos a esa idea: todo eso representa el cochayuyo.

Pero hoy le damos una nueva oportunidad y disfrutamos su sabor porque ya nadie ni nada nos presiona a comerlo.

Este post está dedicado a las segundas oportunidades y lo importantes que son, no olvidemos a las legumbres tan rechazadas en nuestra niñez y hoy son parte de varios menús dentro de la semana.

El alga cochayuyo esta vez ha sido remojado durante toda la noche, cocido a la mañana siguiente en una olla a presión por algunos minutos, cortado en pedacitos, aliñado con aceite, sal y abundante limón y adornado con un poco de cilantro.

www.novivodepasto.com

Invita al cochayuyo a tu vida para obtener fibra, potasio, yodo, sodio, hierro, calcio y mucho más.
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