Fuimos a la vega y un local nos llamó la atención por sobre otros, esto porque tenía mucha variedad de champiñones a un precio razonable (a diferencia de los supermercados).

Champiñones parís, ostra, portobello, shitake adornaban este puesto.

Mientras elegíamos los champiñones la señora vendedora nos dice: esos se pueden hacer igual que las guatitas, se pueden preparar a la jardinera, con choclo, salsa de tomates, cebolla y arvejas.

La verdad es que cuando niña nunca me gustaron las guatitas, la textura me parecía desagradable y más aún cuando supe qué eran las guatitas: es el estómago de la vaca.
Y es que dentro del lenguaje especista hay cosas que se han naturalizado: chunchules. criadillas, etc.



Hicimos esta receta no para emular las guatitas, solo para probar los champiñones en otra versión.

1. Cocemos choclo y arvejas. Si no tenemos el producto fresco las bolsas de congelados también sirven.
2. Cortamos los champiñones ostra.
3. Hacemos un sofrito con un poco de cebolla y aliños
4. En una olla ponemos todo: champiñones cortados, sofrito, choclo y arvejas, agregamos salsa de tomates y revolvemos unos minutos a fuego lento para que los ingredientes se mezclen bien. Si notas que la salsa está muy espesa puedes agregar un poquito de agua y seguir revolviendo. Hay salsas de tomate con harta sal, prueba y agrega más sal si así gustas.

Hoy queremos mostrarles la preparación más clásica, la única forma en que comí lentejas cuando niña y es que las legumbres eran vistas como parte obligatoria del menú semanal pero no se conocían muchas recetas.

En el supermercado puedes encontrar una marca que no necesita remojo, las puedes cocer unos minutos en la olla a presión directamente con el sofrito.

1. Remojar las lentejas toda la noche. A la mañana siguiente botar el agua de remojo y lavar en un colador. Al remojarlas estamos activando sus propiedades.
2. Para el sofrito: Cebolla, pimentones, ajo, ají de color
3. Cocer las lentejas unos minutos en la olla a presión: dos minutos una vez que la olla comienza a sonar.
4. Retirar del fuego la olla, esperar que la presión baje, agregar el sofrito y sal a gusto y volver a cocinar unos minutos. Esta vez agregué un poco de carne de soya ya que me gusta el sabor que le aporta ¡Más proteína!

A pesar de toda la evidencia científica y no la “videncia” en ella es que surge este post.
El déficit de vitamina B12 no es un mito y es un tema muy importante aún de aclarar en la población, ya que la deficiencia de esta vitamina es algo frecuente dentro de la población vegana, vegetariana y también omnívora. Esta vitamina se encuentra en productos animales, pero también en alimentos fortificados (deben leer el etiquetado nutricional) y en las vitaminas.

La deficiencia de esta vitamina B12 puede existir hasta en el 50% de la población vegana y vegetariana.

Una publicación en la Revista Europea de Nutrición Clínica, donde se analizaron 40 estudios bien diseñados sobre la deficiencia de vitamina B12 en vegetarianos, encontró que la deficiencia de esta vitamina es de hasta un 45% en infantes, un 33% en adolescentes, un 39% en mujeres embarazadas y de hasta un 89% en adultos; siendo más frecuente en vegetarianos estrictos (veganos) que en ovo-lácteo-vegetarianos.

La vitamina B12, o cianocobalamina, es una vitamina del grupo B que cumple un importante rol en el organismo: participa en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central. El déficit de esta vitamina, puede manifestarse en un síndrome llamado anemia perniciosa o megaloblástica, que si se transforma en crónica -la deficiencia-, puede causar síntomas neurológicos como confusión, depresión y entumecimiento de manos y pies. No obstante, es común encontrar a veganos y vegetarianos que afirmen sentirse saludables a pesar de no tener una ingesta de vitamina B12, y esto se debe a que las dietas vegetarianas y veganas son ricas en ácido fólico, y pueden enmascarar los síntomas hematológicos de la deficiencia de vitamina B12 y la deficiencia puede pasar inadvertida hasta que lleguen a manifestarse síntomas neurológicos.

Aún existen personas y “profesionales” de la salud presentando como fuentes fiables de vitamina B12, los hongos o la espirulina. Estos alimentos contienen una forma inactiva de vitamina B12 llamada pseudovitamina B12, y que puede interferir con la absorción normal de la forma activa. Ningún alimento de origen vegetal no enriquecido presenta cantidades significativas de vitamina B12; y deben tener en claro que la espirulina no es una buena fuente de vitamina B12 activa.

Otro mito y también en “profesionales” de la salud es que consideran que el organismo humano, o que las bacterias que se encuentran en él, tienen la capacidad de sintetizar suficiente vitamina B12 como para satisfacer el requerimiento diario. Este hecho tendría sostén en un estudio realizado en el año 1980 por Albert y colegas, que menciona que las heces humanas contienen considerables cantidades de esta sustancia (y sus análogos) que no pueden ser aprovechadas por los humanos por no poseer el hábito de coprofagia (consumir materia fecal).

También explican que en el intestino delgado existe una microflora considerable capaz de producir cianocobalamina y pseudocianocobalamina. Sin embargo, recientemente Allen y Stabler decidieron identificar y cuantificar los niveles de cianocobalamina y sus análogos (pseudocianocobalamina) en las heces humanas (algo no hecho hasta ese momento), y encontraron que más del 98% de la cianocobalamina contenida en las heces era un análogo, y que no es aprovechable por el ser humano.

Después de los 50 años, la población en general pierde la capacidad de absorber y/o generar factor intrínseco. Chile, ha optado por entregar ciertos alimentos fortificados para adultos mayores con b12 en los Cesfam de forma gratuita.

En definitiva, se puede llevar una dieta vegana y vegetariana completamente saludable si se toman los las precauciones necesarias (ir a nutricionista y que los oriente en las vitaminas que hay en el mercado, como tomarlas y además cuanto deben tomar para cubrir su requerimiento, también con conocimientos sólidos científicos y no en la pseudociencia o en la “videncia”). Toda la población vegetariana y vegana debe controlar sus niveles de vitamina B12, además de incorporar alimentos fortificados con vitamina B12 o tomar suplementos vitamínicos.

Marcia Basulto - Nutricionista Vegana

Referencias:

• Arrieta E. (2014) Vegetarianismo en el Debate Político.
• Albert MJ, Mathan VI, Baker SJ, (1980). Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature 283(5749): 781-782.
• Allen RH, Stabler SP, (2008). Identification and quantitation of cobalamin and cobalamin analogues in human
• Feces. Am J Clin Nutr 87(5):1324-35.
• Aslinia F, Mazza JJ, Yale SH, (2006). Megaloblastic Anemia and Other Causes of Macrocytosis. Clin Med Res 4(3): 236-241.
• NE, Key TJ, (2010). Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. Eur J Clin Nutr 64: 933-939
• Herrmann W, Schorr H, Purschwitz K, Rassoul F, Richter V, (2001). Total homocysteine, vitamin B12 and total antioxidant status in vegetarians Clin Chem 47: 1094-1101
• O’Keefe SJ, (2008). Nutrition and colonic health: the critical role of the microbiota. Curr Opin Gastroenterol 24(1): 51-58.
• Obersby D, Chappell DC, Dunnett A, Tsiami AA, (2013). Plasma total homocysteine status of vegetarians compared with omnivores: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 109(5): 785-794.
• Pawlak R, Lester SE, Babatunde T, (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Doi: 10.1038/ejcn.2014.46.
• Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D, (2013). How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev 71(2): 110-117.
• Watanabe F, (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood) 232: 1266-1274.
• Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, Ebara S, Miyamoto E, (2002). Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 48(5): 325-31.

Hicimos un jugo de betarraga y zanahoria multivitamínico y para no botar lo que queda en el saca jugos se nos ocurrió aprovecharlo haciendo hamburguesas.

Tomamos la mezcla, agregamos un poco de harina de garbanzo para que se pegara y formamos las hamburguesas.

Nos quedaron un poco secas para nuestro gusto así que les agregamos unos champiñones lo que aportó humedad y rico sabor.



Utilizar lo que queda en el refrigerador antes de botarlo nos obliga a ser creativas y al final del día es es lo que importa ¡Aprovechar nuestras capacidades de crear y recrear!

Esta es una buena oportunidad para invitar a tus amigas, familiares, compañeros ¿Cuántos de ustedes se hicieron veganos cuando vieron un documental o video?

Los amigos de Animal Libre han organizado un ciclo de documentales relacionados con los derechos animales cada viernes de enero a las 19:30 horas en Espacio Vegano. 

La actividad, por un aporte voluntario, te permitirá ver los siguientes titulos:

 Viernes 8 de enero: El Reino Apacible

Viernes 15 de enero: The Witness
Viernes 22 de enero: Earthlings











Viernes 29 de enero: Cowspiracy
 Espacio Vegano está ubicado en Santo Domingo 588, cerca del metro Bellas Artes

¡No te lo pierdas!

Los zapallos italianos se pueden ocupar de distintas formas, una de ellas es rellenándolos.
El cuerpo del zapallo absorbe el sabor del relleno que utilices convirtiéndolo en un plato delicioso.


Los pasos son los siguientes:

1. Cocer los zapallos e ir comprobando si se ablanda con un mondadientes
2. Una vez cocidos cortar por la mitad y con una cuchara retirar con mucho cuidado el centro del zapallo (reservar) dejando unas paredes semi gruesas para que no se desarme.
3. Preparamos el relleno friendo: un poco de cebolla con ajo, aliños a gusto, incorporamos soya texturizada previamente remojada y lavada, zanahoria rallada, pimentón, el relleno del zapallo que reservamos y sal. 
4. Rellenamos nuestro zapatitos y cubrimos con queso vegetal, puedes usar queso de papa o queso Violife , los llevas al horno hasta que el queso de derrita un poco y listo ¡A disfrutar!