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Pak Choi: un golpe de sabor

por 13:34
Hace un tiempo una compañera de trabajo andaba buscando para una receta donde comprar Pak Choi, era primera vez que lo escuchaba, abrimos google y al ver las imágenes otro compañero dijo: "ah, son los del juego Plantas vs Zombies, los que pegan combos", no entendí nada, lo googleamos y efectivamente era un personaje del juego, pero no habíamos resuelto la duda, ¿dónde los compramos?, imaginé que los podian vender en los chinos.

En otra ocasión haciendo las compras en la vega había una señora coreana comprando muchos, tiempo después nuestra amiga Marcia Basulto nos hablaba de sus propiedades ya que contienen gran cantidad de proteínas, es rico en fibra, vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C y K, ácido fólico, calcio, magnesio, hierro, potasio, fósforo y magnesio, está semana los vimos en la feria y decidimos probarlos para ver que tal son.

Buscamos en internet para ver de que forma prepararlas y la verdad es que nos sorprendimos por la versatilidad de esta verdura, nos decidimos por hacerlas al vapor y saltearlas posteriormente, para probar realmente su sabor y por la simpleza de la preparación.

Necesitaremos una vaporera, nosotros usamos una de bambú que compramos en los locales chinos de Patronato, si no tienes vaporera pon agua en una olla y cuando hierva pones un colador con cuidado de no tocar el agua y lo tapas. Comencemos con está sencilla receta:

Ingredientes
Pak Choi (compramos una bolsa en que venían 2 unidades)
Aceite Vegetal
Ajo (usamos en pasta)
Semillas de sésamo
Salsa de soja

 Preparación
  1. Lavamos los pak choi con agua fría, con cuidados de no desarmarlos.
  2. Los cocemos al vapor durante 5 minutos.
  3. En un wok, calentamos aceite a fuego fuerte, agregamos el ajo y las semillas de sésamo y esperamos a que se tuesten, con cuidado de no quemarlas.
  4. Partimos los pak choi en dos, con cuidado de no desarmarlos y sellamos por ambos lados 3 minutos en el wok.
  5. Agregamos la salsa de soya y cocinamos 1 minuto más.
  6. Decoramos con semillas de sésamo y servimos.
Debemos ser honestos ya que pensamos que iba a ser una verdura insípida, pero nos sorprendió gratamente, su textura y sabor, además el saber de sus muchas propiedades nos motiva aun más, finalmente me hizo mucho sentido el personaje del juego Plantas vs Zombies, ya que el Pak Choi es un fuerte golpe de sabor.


Pudín de chía en 3 pasos

por 14:03
La chía es uno de los alimentos que debemos incluir si o si en nuestra dieta ojalá de forma diaria, es una excelente fuente de fibra y antioxidantes, además contiene proteinas, calcio y omega 3 de origen vegetal.

Por lo general agrego chía a mis batidos, pero llegó a mi esta receta del pudin y me tincó probarla con harta fruta.
  1. Dejas remojando 4 cucharadas de chía en un vaso de leche vegetal durante toda la noche.
  2. A la mañana siguiente picas fruta, las que mas te gusten. Yo compré en la feria unos mangos y frutillas.
  3. En un vaso, copa o frasco con con tapa (si es que quieres llevar esta colación a otro lugar) ordenas por capas: fruta, pudín de chía y más fruta. Esta vez para la presentación agregué pipocas amaranto.

Disfruta de las propiedades de la chía de una manera sencilla y rápida.
Con este tipo de recetas no tienes excusa para no alimentarte bien ya que en 3 simples pasos obtienes una colación rica en vitaminas, calcio, proteína y hierro.

Leche de avena

por 13:31
La leche de avena es una de las más fáciles de preparar, además el precio es bastante económico, así que te recomendamos siempre tener avena en casa para que cuando necesites preparar alguna leche para un queque o alguna otra receta utilices este cereal.

La avena es rica en proteínas, alto contenido en fibra, busca comprar avena que venga fortificada para hacer de este alimento un súper buen compañero. Yo estoy usando la marca lider, en el frente de la caja dice: calcio y hierro.



La avena es 100% recomendada en el embarazo por todo lo anteriormente descrito así que consumirla como leche acompañada de fruta es una muy buena idea para el desayuno o entre las comidas más importantes.
  1. Remoja una taza de avena durante la noche
  2. Agrega la avena remojada a un litro de agua
  3. Lleva la avena y el litro de agua a una juguera, debes apagar la licuadora una vez que el agua esté muy blanca.
  4. Con ayuda de un colador muy fino, un filtro o una gasa separa la leche de los residuos de la avena
  5. La leche ya está lista, la puedes endulzar con stevia, con dátiles o llevarla nuevamente a la licuadora con la fruta que más te guste.
Esperamos que disfrutes esta leche libre de sufrimiento 100% vegana.

Embarazo vegano ¿Qué puedo comer?

por 1:31
Por más que tus cercanas te cuenten experiencias sobre el embarazo nada será como escuchar tu propio cuerpo hablar y a veces gritar.

La nutricionista Marcia Basulto nos entrega algunos tips para las molestias más comunes durante el embarazo y nos regala un menú para un día y los horarios sugeridos para hacernos la vida más fácil.

Este menú está elaborado en base a las necesidades de calcio, hierro, proteínas que nuestro cuerpo gestante necesita.

Esperamos que esta pequeña ayuda sea un aporte para tu día ¡A disfrutar!

Ejemplo de menú y horarios aconsejados


Desayuno ( 7- 9 am)
1 taza de cereal fortificado con 5 pasas y 1 taza de leche vegetal fortificada.
1 rebanada de pan integral con 2 cucharaditas de crema de maní o almendra y semillas de sésamo activadas y ¾ taza de jugo de naranja (1 naranja)

Colación media mañana
1 taza de  palitos de zanahoria con ¾ taza de hummus

Almuerzo (12-14 pm)
Ensalada de lentejas con pimentón verde y rojo, ½ palta pequeña, cebolla , cilantro , zanahoria rallada, zapallito italiano rallado. Condimentar con jugo de limón, aceite y poca sal + 1 taza de frutos rojos o macedonia. Opcionalmente puede agregar quínoa.

Colación media tarde
3 higos secos o 2 frescos + 15 almendras activadas y peladas

Once (16-18 pm)
½ pan marraqueta con paté de legumbres , 2 rebanadas de tomate y hojas de lechuga y 1 taza de leche de avena fortificada o una infusión de cascara de naranja o limón o té de rooibos

Cena (19-20 pm)
Ensaladas mixtas con 1 zapallito italiano (chico) relleno con tofu y verduras , 2 mandarinas o 2 kiwis


Como reducir las típicas molestias

Náuseas y vómitos
  • Fraccionar tiempos de comidas en 5 a 8 veces durante el día.
  • Evitar alimentos de olores intensos.
  • Evitar frituras y alimentos grasos.
  • Bebe líquidos entre las comidas, evita hacerlo junto con ellas.
  • Evita líquidos en ayuna.
Gastritis
  • Evita alimentos ácidos.
  • Evita alimentos irritantes.
  • Come lentamente y mastica bien.
  • Evita alimentos meteorizantes o flatulentos.
  • Evita alimentos muy condimentados.
  • No te recuestes inmediatamente después de comer.
 Constipación o estreñimiento
  • Aumenta el consumo de fibra.
  • Aumenta la ingesta de líquidos.
  • Evita el sedentarismo.
Consejos Generales
  • Elimina el consumo de alcohol, cafeína y tabaco.
  • Evita la exposición a agentes microbiológicos.
  • Refrigera y almacena muy bien los alimentos.
  • Evita la exposición a metales pesados.
  • Usa alimentos seguros.
  • Cocina bien los alimentos.
  • Lava continuamente tus manos.
  • Modera el consumo de azúcar y sal.
  • Cuida tu dentadura.
  • Asiste a tus controles médicos y nutricionales.
  • Evita el sedentarismo
Fuentes
  • www.minsal .cl
  • AHA, (2013). Vegetarian Diets. American Hearth Association. 2014, web: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCen ter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp
  • Dietitians of Canada, (2013). Vegetarian Diets. Dietitians of Canada. 2014. Sitio web:http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/VegetarianDiets.aspx
  • Messina VK., Vesanto M., Mangels A. M. (2003). A new food guide for North American vegetarians. J Am Diet Assoc, Volumen 103 N°6, pp771–775
  • Vesanto M. Davis Brenda. (1995).The New Becoming Vegetarian. Canada:Publishing Company

Leche de Maní

por 16:40
¿Quién se resiste a pasar por una tostaduría y a no comprar maní? Yo debo entrar para envolverme en ese rico olor, salgo y camino hasta mi casa comiendo maní disfrutando de la libertad y recuperando energía.

Hoy les quiero compartir una nueva receta para disfrutar del sabor del maní en otro formato: leche.

El maní es en realidad una legumbre pero su aporte nutricional se compara con los que entrega la familia de los frutos secos, rico en proteína, minerales y vitaminas: hierro, calcio, magnesio, vitaminas del grupo B, solo por mencionar parte de su riqueza.

En cuatro sencillos pasos obtienes una leche ¡muy rica!
  1. Remojar una taza de maní durante toda la noche
  2. Meter a la juguera la taza de maní junto con un litro de agua
  3. Licuar por unos minutos 
  4. Agregar endulzante o azúcar, yo usé unas gototas de stevia
La verdad es que esta leche me gustó mucho, tiene un sabor muy especial y envolvente, 100% recomendada ¡que disfruten!


Re-encantándome con el cochayuyo

por 10:16

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Cuando niñas hay muchas cosas que no nos gustan por el color, el olor o porque nos dicen que nos hace bien y nos rebelamos a esa idea: todo eso representa el cochayuyo.

Pero hoy le damos una nueva oportunidad y disfrutamos su sabor porque ya nadie ni nada nos presiona a comerlo.

Este post está dedicado a las segundas oportunidades y lo importantes que son, no olvidemos a las legumbres tan rechazadas en nuestra niñez y hoy son parte de varios menús dentro de la semana.

El alga cochayuyo esta vez ha sido remojado durante toda la noche, cocido a la mañana siguiente en una olla a presión por algunos minutos, cortado en pedacitos, aliñado con aceite, sal y abundante limón y adornado con un poco de cilantro.

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Invita al cochayuyo a tu vida para obtener fibra, potasio, yodo, sodio, hierro, calcio y mucho más.

Tofu, de la indiferencia al amor

por 13:20
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La primera vez que cociné tofu, fue un verdadero fiasco y fue básicamente porque no lo cociné,  tomé el bloque, lo corté en cuadritos pequeños y lo serví en una ensalada, no me convenció para nada por lo que comencé a buscar recetas. El tofu en si mismo es insípido y no tiene mucho sabor, sin embargo, absorbe muy bien las especias, lo que lo hace muy versátil a la hora de cocinarlo, tanto en preparaciones saladas como dulces, además es un alimento con una gran cantidad de proteínas y alto contenido de calcio.
Vamos a usar el wok ya que por su forma nos permite manejar los alimentos conservando su sabor.

Para esta receta usé un bloque de tofu firme de 450 grs., pimentones, cebolla morada, zanahoria y arroz.
  1. Lo primero es dejar marinando el tofu en salsa de soya, jugo de limón y jengibre, puedes usar las especias que te agraden, como también sabores picante, dulce o ácido.
  2. Precalentamos el wok con una pizca de aceite, sellamos el tofu hasta que tome color y una capa crocante, agregamos una pizca de ajo en polvo.
  3. Incorporamos las verduras y las vamos salteando moviendo el wok, salpimentamos.
  4. Tenia un arroz del día anterior que agregué a la preparación, puedes poner quinoa, fideos o mote, lo que te guste más o lo que tengas.
Sugerencia: si tienes un caldo de verdura casero no dudes en usarlo ya que aportará mayor sabor.

No está demás decir que desde esa primera experiencia aburrida con el tofu ha pasado mucho y hoy está presente constantemente en mi cocina de muchas formas distintas, ¿Que experiencias has tenido con el tofu? ¿Cómo lo preparas?. Cuéntanos y compártenos tu receta.

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¿Es más costoso ser vegano?

por 23:55
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Fui a la feria y las alcelgas me saludaron, en ese momento solo pude pensar en un guiso.
Comparto contigo esta fácil receta para que te motives a cocinarla y a disfrutar, no se necesita mucho dinero, rompamos el mito: ser vegano no es más costoso.
  1. Echas a cocer papas en una olla (la cantidad que quieras comerte)
  2. Fries en un sartén: cebolla morada, ajo, pimentón y zanahoria.
  3. Hierves agua en una olla y sumerges por tres minutos la acelga (una vez que se cuece se reduce bastante asi que usa muchas hojas) luego de los tres minutos pasa las hojas por agua fría. La acelga destaca por su contenido en hierro, calcio, vitamina A y C.
  4. Coce un poco de choclo
  5. Mezcla en una olla el sofrito, las hojas de acelga, el choclo, agrega alguna crema vegetal, esta vez tenía en mi casa una crema de mijo y revuelve. Si no tienes crema puedes agregar también alguna leche vegetal.
  6. Dora un poco las papas en un sartén.
  7. Sirve, come y disfruta.
Precios:
Kilo de papas: 500 pesos (usé 3 papas grandes)
Acelgas: 300 pesos
Choclo: 250 pesos
Cebolla morada: 100 pesos cada una
Zanahoria: 100 pesos cada una
Pimentón rojo: 100 pesos cada uno
Crema de mijo: 1.250 pesos (solo usé la mitad del envase)

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Empieza el día con vitaminas

23:39
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Cuando escuchaba sobre batidos pensaba que era más complicado prepararlos, sobre todo en las mañanas que me cuesta despertar.
Un día llegó a mis manos esta receta y ¡Me encantó! en pocos minutos puedo obtener un desayuno lleno de vitaminas y libre de crueldad.

¿Te cuento cómo prepararlo?

4 cucharadas grandes de avena instantánea, 6 frutillas, 5 almendras y un vaso grande de agua a la juguera y listo el batido cargadito de hierro, calcio, vitamina E y proteína.

Atrévete y cuéntanos cómo resultó tu primer batido.
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