Si queremos estar sanos es muy necesario comer legumbres en una dieta vegana y en cualquier dieta, así que siempre están presentes en nuestra cocina. Descubrimos las lentejas rojas hace poco, nos gusta buscar alimentos nuevos tanto para ir variando nuestra cocina como para derribar mitos, no vivimos de pasto, pero tampoco vivimos solo de soya, hay muchos tipos de legumbres y formas de comerlas, iremos subiendo más recetas con estas lentejas para demostrar su versatilidad.

Como nos gusta tanto la comida, tratamos en lo posible de no desperdiciar nada, asi que revisamos el refrigerador y las posibilidades no eran muchas, pero hacía mucho calor para salir a comprar, asi que con las lentejas rojas, zapallos italianos, pimentones, un poco de queso y algo de improvisación logramos este plato.



Pasemos a la receta: cocimos las lentejas en una olla con agua y una pizca de sal. Estas lentejas al no tener piel se cocinan muy rápido y se digieren mucho más rápido que las comunes, la primera vez que las preparé se molieron porque pensé que eran como las lentejas tradicionales y las dejé mucho rato en cocción. Para las lentejas rojas basta una cocción de 10 minutos a fuego lento con agua hervida, una vez cocidas cambian su color a amarillo, al igual que las otras legumbres tienen una gran cantidad de propiedades nutricionales, proteínas y minerales como zinc, hierro, potasio, calcio, vitaminas del complejo B, ácido fólico y fibra en menor cantidad que las otras legumbres.


Salteas en un wok los zapallitos italianos y el pimentón con aceite y un poco de ajo.
Incorpora al wok las lentejas, agrega una pizca de comino y revuelve por unos minutos.
Retira del fuego y pon todo en un recipiente apto para horno, los pocillos de greda siempre le dan un toque a estas preparaciones por eso los usamos, además son muy bellos.

Además de poner queso sobre la preparación puedes poner también un poco dentro para que quede más cremosa y sabrosa la mezcla de zapallitos.

Mantener lentejas rojas en la despensa te puede servir para cuando necesites comer proteínas, se cocinan en poco tiempo y aportan belleza al plato por su color.

Fotografía: Santuario Tía Clafira

No podemos juzgar a los padres y madres que al enterarse de que sus hij@s no quieren comer más carne se molesten, enojen o se preocupen, recordemos que la educación especista a todos nos afectó, la diferencia es que los y las que ya somos veganas nos encontramos con la información precisa sobre la realidad que viven los animales y rompimos con las cadenas dele especismo y comenzamos a vivir conscientes respetando a todos los animales.

Lo que si podemos criticar es que un padre o madre se resista a informarse y a respetar lo que su hij@ ha decidido, es por eso, que debemos informar hasta en cansancio, hacer la pega de difundir el veganismo no solo entre veganos, informar más allá de nuestra comodidad, debemos ser activistas 24/7.

Marcia Basulto nos regala una nota sobre este tema, esperamos que la puedan difundir y compartir con padres, madres, tíos, abuelas, vecinos, para que niños y niñas que decidan dejar de ver a los animales como recursos sean respetados.

¿Qué hago si mi hijo/a no come carne?
Muchas familias se asustan cuando sus hijos/as no comen carne, y además se ven envueltos en mucha información errada o que no es actualizada o de repente toda la familia es nutricionista, “todos saben de nutrición” y dan sus consejos sin que nadie se los pida, o peor, critican que no le de carne aunque usted sabe cómo reemplazar sus nutrientes…
Actualmente las organizaciones de la salud más importantes en el mundo avalan una dieta sin carnes. Les dejaré las citas y luego pueden revisar las fuentes si aún tienen dudas.

La Academia de Nutrición y Dietética es la mayor organización mundial de profesionales de la nutrición, en base a la revisión sistemática e independiente de la literatura, declara cada cuatro años oficialmente su postura sobre las dietas vegetarianas. Desde 1987, esta es: “La postura de la Asociación Americana de Dietética es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas, son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.” (Craig, Mangels, ADA, 2010). Esta postura ha sido refrendada por las asociaciones de dietistas y nutricionistas de otros países tales como Canadá, Nueva Zelanda, Australia o Reino Unido.

La organización Dietistas de Canadá comparte la postura con la AND y en su sitio web oficial se pueden encontrar artículos de recomendación para los vegetarianos (Dietitians of Canadá, 2013).

La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) ha optado por lo mismo, pudiendo encontrar una traducción al español de la postura de la AND en su sitio web oficial (AEDN, 2009).

En agosto del año 2011, la Asociación Británica de Dietética (The British Dietetic Association, BDA), publicó una hoja informativa (Food Factsheet) sobre alimentación vegetariana, escrita por la nutricionista Lynne Garton (Garton, 2011).

El Departamento de Agricultura y de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos publicó el 31 de enero del año 2011, la séptima edición de las “Directrices Alimentarias para los Americanos, 2010”. Una guía basada en la evidencia nutricional que cuenta con una sección detallada para seguir una alimentación vegetariana estricta equilibrada adaptada a las necesidades nutricionales y donde se destacan las bondades de la dieta 100% vegetariana para promover la salud, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y reducir la prevalencia de sobrepeso y obesidad. En esta versión de la guía, se pone más atención en las dietas vegetarianas, dedicando dos páginas completas a la nutrición vegetariana estricta o vegana (U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services, 2010).

Estas son las posturas oficiales de las instituciones de salud más importantes del mundo. El resto suele basar su criterio en alguna de las anteriores.

La base científica sobre la adecuación nutricional de las dietas vegetarianas está fuera de duda y sus beneficios cada vez mejor documentados.

En general, incluso en el ámbito sanitario, se desconocen los avances que se están produciendo en este campo. Chile, de hecho, parece estar ubicada en un paradigma del déficit sobre este tema y no es raro encontrar aún cierta oposición o desconfianza sobre la suficiencia nutricional de las dietas sin carne y derivados de ella, y esto pasa porque los profesionales de la salud NO están actualizados en temas de nutrición.

Ahora que saben que es posible una dieta 100% vegetariana (vegana), lo que deben hacer padres y madres, es buscar ayuda profesional que sea empatica con la alimentación de su hijo/a, que sepa de cocina, que sepa de lugares dónde comprar ciertos alimentos, sepa de las condicionantes sociales y sepa de nutrición.

Fotografía: Santuario Tía Clafira

 Qué hacer:

1. Buscar ayuda profesional para que busque alternativas que no contengan carne
2. Reemplazar la proteína por legumbres, frutos secos, semillas (mayores de 1 año ), tofu, carne de soja, hummus, quínoa, amaranto
3. Reemplazar la vitamina b12 (mitos sobre la b12, ver aquí)
4. Reemplazar el calcio con alimentos fortificados como avena, leches vegetales fortificadas (si está lactando la madre debe cuidar su calcio) higos secos, lentejas, amaranto, amapola, sésamo, pack choi, kale, naranjas, kiwis, etc.
5. Obtener buena fuente de vitamina D, pueden obtener vitamina D del sol, para esto es necesario exponerse al sol sin bloqueador y sin ventana, debe sol directo a la piel (manos, antebrazos y cara) entre 15 a 30 minutos menos tiempo para pieles blancas, y debe tomar sol entre las 9 y las 12 hrs, no más tarde sobre todo en primavera y verano, si tiene problemas para tomar sol, trabaja de noche y es menos de 14 años, se aconseja medir niveles para ver si es necesario un suplemento.
6. Omega 3, debe consumir semillas de chía, linaza o cañamo, remojada y molida, o usar su aceite en crudo (no es para cocinar) o puede optar por suplementos veganos como el opti 3, DEVA DHA, u otro.
7. El hierro es fundamental y está en las mismas fuentes de proteína, si consume diariamente proteínas, además consumirá hierro, este hierro que vine de los vegetales no es el mismo hierro, y para mejorar su absorción debe acompañar sus comidas con vitamina C, puede ser frutas naturales o jugos de frutas o ensaladas con limón, esta vitamina C debe estar en cada comida que realice (desayuno, almuerzo, once y/o cena) y no tomar té, café, chocolate o infusiones con sus comidas.
8. Otro nutriente es el zinc que ayuda al crecimiento y división celular, se puede obtener de diversos alimentos (como el mote, cereales integrales, semillas, etc), pero lo fundamental es activar o remojar sus alimentos o tostarlos para mejorar su biodisponibilidad o absorción de este nutriente, y también del hierro y calcio.
9. El yodo en Chile no es crítico porque tenemos la sal de mesa que viene yodada, pero si no consumen sal yodada, debe incorporar algas, cochayuyo, o ½ cucharadita de café (la más chica) de sal yodada diariamente
10. Buscar recetas y comenzar a cocinar hay muchos blog de cocina (como el que está leyendo ☺)
11. Incluir gran variedad de alimentos, tanto crudos como cocidos y de temporada.
12. Si el profesional no sabe del tema, debe derivarlo a otro profesional que sepa del tema, si lo discrimina, se burla, usted debe realizar u reclamo en la OIRS o en la clínica, hospital que se atendió con el nombre del profesional.

 Fuente:

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